어깨가 넓어지는 방법 식단+운동 방법

태평양 같은 어깨는 남자라면 누구나 가지고 싶은 신체 부위 중 하나일겁니다. 물론 어깨 선천적으로 타고나는 것도 있지만 그렇지 않은 경우 운동을 통해 넓어질 수 있습니다. 오늘은 어깨가 넓어지는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

어깨가 넓어 보이려면?

선천적인 뼈대는 어떻게 바꿀 수 없습니다. 즉 다시 태어나야 합니다..... 라고 말하면 너무 슬프잖아요? 어깨가 선천적으로 넓지 않은 분들의 경우 어깨를 넓어 보이게 만들어야 합니다.

 

요즘엔 헬스 지식들이 많이 차고 넘쳐 어깨가 넓어 보이기 위해선 턱걸이 즉 등운동을 해서 견갑이 벌어지게 만들어져야 한다고 알고 계실텐데요. 물론 등운동도 중요하지만 어깨가 넓어보이기 위해선 당연히 어깨 운동을 해주셔야 합니다.

 

어깨는 전면, 측면, 후면으로 나뉘는데 전면, 측면, 후면을 골고루 운동을 해주셔야만 어깨의 입체감이 생겨 어깨가 넓어보이도록 만들어 줍니다. 전면은 전체적인 어깨의 사이즈, 측면과 후면은 흔히 말하는 어깨 뽕이라고 불리는 곳을 만들어 줍니다. 그렇다면 어깨 운동의 종류는 무엇이 있을까요?

 

어깨 운동 종류

대표적인 어깨 운동들인데요. 밑에 어깨운동들만 해주셔도 충분히 큰 어깨를 만들 수 있습니다.

전면어깨

오버헤드프레스, 덤벨 숄더프레스, 프론트 레이즈

 

 👉오버헤드 프레스 하는 방법

 

측면어깨

사이드 레터럴 레이즈

 

 👉사이드 레터럴레이즈 하는 방법

 

후면어깨

리버스 펙덱 플라이, 페이스 풀, 벤트오버 레터럴 레이즈

 

 👉벤트오버 레터럴레이즈 하는 방법

 

어깨운동 TIP

어깨는 가슴이나 등에 비해 작은 근육이기 때문에 빨리 지치고 그만큼 빨리 회복이 되는 부위입니다. 따라서 운동을 얼마 시작하지 않은 분들은 적당한 무게로 어깨 운동을 자주 해주시는 것이 중요한데요. 저같은 경우 헬스를 시작한지 2년 동안 사이드레터럴레이즈를 매일 같이 진행하였습니다.

 

요즘 점진적과부화라고 하여 무게를 무리하게 늘리시는 분들이 계시는데 자세가 올바르지 못한 상태에서 무게를 늘려봤자 어깨에 자극을 주지 못하고 승모근이나 삼두의 개입이 커지고 부상을 유발할 수 있기 때문에 적어도 12회 이상 5세트는 실시할 수 있는 무게로 진행을 해주시는 것이 좋습니다.

 

식단 구성

많은 분들이 식단 구성은 어떻게 해야하는지 여쭤보시는 경우가 많습니다. 운동을 얼마 시작하지 않은 분들은 단백질 함량만 잘 맞춰주어도 어깨가 넓어지는데요. 자신의 체중 x 1.5~2.0의 단백질을 섭취해주시면 됩니다. 식단 구성에 있어 더욱 자세하게 알고 싶으신 분들은 아래 글을 참고해 보시길 바랍니다.

 

린매스업 식단 구성방법

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